近年来，随着健康饮食的观念深入人心，餐桌上粗粮的“出镜率”也在不断提高。
“多吃粗粮对身体好，尤其是糖尿病人，吃了血糖还不会高！”你是不是也这样认为？先停下冲动下单的手！不是所有的粗粮都“有效果”，有些“粗粮”吃了甚至会让血糖更不稳定！
如何定义粗粮？
简单来说，粗粮是除了精米、精白面以外其他粮食的统称。粗粮的加工程度更低，以及能够保持自然完整的形态。
从营养成分来看，粗粮含有丰富的不溶性膳食纤维，有利于保障消化系统正常运转，还可以降低高血压、糖尿病、肥胖和心脑血管疾病的风险。此外，粗粮的 B 族维生素、矿物质等也相对保留得多。
这些粗粮吃了血糖更不稳定
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口感糯糯的粗粮
粗细粮的最大不同就是淀粉种类含量。淀粉种类分为分解较慢的直链淀粉和更易被消化分解的支链淀粉两类，粗粮一般含有更多的直链淀粉——这种淀粉对血糖的影响相对较小。但糯玉米、黑糯米等具有糯糯口感的食物，其含有的支链淀粉含量较多，更容易被消化分解，导致升糖速度相对较快。
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“精细化”的粗粮
粗粮富含不溶性膳食纤维，口感较为粗糙。为了追求更好的口感，很多人会将粗粮“精细化”处理，比如：粗粮粥煮得时间久一点、膨化处理将粗粮膨化处理或打成粉加水冲泡食用等。在“精细化”处理的过程中，粗粮中很多营养会被破坏，同时粗粮中的淀粉也会糊化、膨胀，大大增加了消化速度，不利于血糖平稳。
这些粗粮实际是“伪”粗粮
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成分不对的粗粮
由于真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量的糖、油等配料来减少口感的不适，不但会升糖快，还容易增加体重。
在选择粗粮制品时，一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。
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有馅的欧包等
最近大热的欧包，其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，并且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。
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奶茶里面的“粗粮”
燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，乍看之下是不是挺健康？但需注意，奶茶小料并不仅仅是将它们煮熟而已，一般在制作过程中，为了调整口感，会加入大量的糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。
真正的粗粮吃了能稳定血糖
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全谷类
保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等的燕麦、荞麦、高粱米等。
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杂豆类
除大豆以外其他豆类的总称，富含纤维，也属于低血糖指数（GI）食物。
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只进行简单研磨和压制而成的谷物
加工过程中有小量损失，基本结构与完整粗粮结构近似。
参考文献
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[5]于永超.粗粮能“降血糖”是真的吗[J].科学大观园,2024(2):46-49.
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策划制作
来源丨邵逸夫医院 临床营养科
作者丨吴嘉怡
责编丨何通
审校丨徐来、林林
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