每年3月14日--20日是世界减盐周，旨在提升大众对高盐饮食危害的认知，倡导减少盐的摄入，以促进更健康的生活方式。
盐作为日常饮食中不可或缺的调味品过量摄入却可能成为健康的“隐形杀手”。湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）针灸推拿科朱伟主任带您解析控盐的重要性，帮助大家轻松实现“减盐不减味”。
盐分过量的危害，比你想的更严重
1、高血压的“加速器”
钠离子摄入过多会导致体内水分潴留，增加血管压力，长期高盐饮食是高血压的重要诱因。
2、心血管疾病风险倍增
高血压会进一步损伤血管内皮，加速动脉硬化，增加心梗、脑卒中等疾病风险。
3、肾脏负担加重
肾脏是调节钠平衡的核心器官，长期高盐饮食可能导致肾功能损伤，甚至诱发慢性肾病。
4、钙流失与胃黏膜损伤
高盐饮食会加速尿钙排出，增加骨质疏松风险；同时刺激胃黏膜，升高胃炎、胃癌风险。
实用减盐技巧：科学控盐不踩坑
1、学会识别“隐形盐”
加工食品：挂面、面包、腌肉、酱料（如豆瓣酱、沙拉酱）含盐量高，需查看营养成分表中的“钠”含量。
零食陷阱：话梅、薯片、辣条等零食是“藏盐大户”，建议选择原味坚果、无盐蔬果干替代。
2、巧用天然调味料
使用柠檬汁、醋、番茄、香菜、姜蒜、花椒等天然调味品替代盐，增加食物的风味。
3、改变烹饪习惯
起锅前再放盐，减少用量仍能保留咸味；
避免“重口味叠加”，如红烧菜中已含酱油，可不再加盐；
多用蒸、煮、凉拌，少用红烧、酱卤等高盐做法。
4、多吃富含钾的食物
钾有助于平衡体内的钠含量，降低血压。可以多吃橙子、香蕉、菠菜、红薯、牛奶等。
常见误区澄清
误区一：“不吃咸=低盐”？
甜味食品（如蛋糕、饮料）中也可能含钠，需警惕加工食品中的复合添加剂。
误区二： “儿童不需要控盐”
婴幼儿肾脏发育未完善，1岁前辅食无需加盐，儿童期高盐饮食可能影响味觉发育。
误区三：“出汗多要多补盐”
除非高强度运动或大量出汗，日常饮食已能满足钠需求，无需额外补充。
行动起来：从少盐周开始，守护全家健康
WHO建议成人每日食盐不超过5克，而中国居民实际摄入量高达10.5-12克，居全球前列。减盐需要循序渐进，建议家庭备一个“控盐勺”，逐步将每日用盐量从10克降至5克。
专家提醒
针灸推拿科朱伟主任提醒大家，记住这个口诀： 3克盐勺手中拿，隐形盐分要盯牢；天然香料巧替代，健康生活步步高！
通过科学控盐，我们不仅能降低疾病风险，还能重新唤醒味蕾对食物本真的感知。少盐，是对身体的一份温柔承诺。从今天起，让健康从“减一点盐”开始吧！
湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）针灸推拿科 王子怡 罗玲
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（编辑YT）
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