“伤筋动骨100天，喝碗骨头汤补补钙”，但是骨头汤真的能补钙吗？研究显示，以每碗骨头汤200ml计算，一碗骨头汤中的钙含量为4mg-10mg。为了达到成人一天所需的800mg钙，需要喝的骨头汤数量最少为100碗。
一项关于骨头汤的研究表明：160克骨头汤中，蛋白质、矿物质和微量的糖类只有0.5%，其余99.5%都是水。虽然骨头中有着大量的“钙”，但这些“钙”却很难被人体吸收；其次，无论通过什么方式来炖煮骨头汤，骨头中的“钙”都难溶于汤内；再次，骨头汤看似是大补之物，但汤内暗藏着大量的脂肪、盐及嘌呤，这些不但不补钙，反而会导致肥胖，并增加高血脂、高血压等心血管疾病的发病风险。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成人每日建议摄入800mg元素钙，50岁及以上人群每日建议摄入1000mg-1200mg元素钙。如何科学有效补钙呢？
1.首选膳食补钙，吃对且吃够高钙食物：普通成年人每日的钙推荐摄入量800mg，想吃够这么多，根据中国居民膳食指南的推荐，相当于是300ml-500ml牛奶+250g绿叶蔬菜+50g豆腐+50g鱼+1个鸡蛋。
2.开源节流，别让钙溜走：挑选钙剂时最好选择钙含量在500mg以内的，少量多次服用，比如每天2次～3次，这样钙吸收效果比较好。想要钙吸收好，还有个关键的营养素——维生素D。维生素D的食物来源有限，相对而言，晒太阳获得维生素D（皮肤在紫外线的作用下可以合成维生素D）是一个不错的方法。如果日常生活无法获得足量的维生素D，那么可以用些维生素D的补剂。保证吸收的同时，也不能忽视钙的流失。年龄增加、女性绝经、身体活动减少、都可能加速钙的流失。
3.让钙真正补到骨头上：维生素K2帮助引钙入骨，让钙到对的地方去。一些研究发现：充足的维生素K摄入量与骨密度相关。欧洲食品安全局发表声明：膳食摄入维生素K与维持正常骨骼之间存在因果关系。维生素K对骨骼的形成和代谢非常重要，它广泛存在于绿叶蔬菜、豆类、猪肝等食物中。如果平时饮食不够均衡，特别是蔬菜吃得不够，有可能存在维生素K的摄入不足，可以额外补充。
补钙小技巧：
1.无机钙（主要为碳酸钙，含钙量高）适合餐时或餐后立即服用，因为胃酸可以帮助分解钙质，使得小肠更好吸收。有机钙（包含葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等，含钙量较低），它的吸收不需要胃酸参与，任何时间均可服用，睡前吃也是个不错的选择。
2.少吃高钠食物或摄入过量蛋白质，因为钠、蛋白质分解的氨与钙质，都会通过肾脏排出。
3.每天摄取咖啡因不过量，摄入过量会增加钙的流失，包括咖啡、茶、巧克力等。
4.小肠一次最多只能吸收500mg的钙质，每天分多次补充更有效，可以早晚各喝一杯牛奶。
5.多做刺激骨质的负重运动，如散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等，让钙质能去补充骨质的生长。
浙江省乐清市人民医院骨科护师连丽娟
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