策划：中华医学会
审核：陈伟 中国医学科学院北京协和医院 主任医师
早餐是一天中最重要的一餐，它为身体提供了开始新的一天所需的能量和营养。一个营养均衡的早餐不仅能帮助提高工作效率，还能稳定血糖，防止血糖波动引起的疲倦和注意力不集中。为了让早餐更有利于身体和大脑的运作，选择含有蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物的食物尤为重要。
蛋白质是早餐的重要组成部分。它能够提供持久的饱腹感，帮助维持血糖的稳定，防止血糖快速波动。蛋白质的良好来源包括鸡蛋、酸奶及奶制品、豆腐和坚果等。比如，一份水煮蛋或一杯酸奶可以为身体提供充足的蛋白质。
复杂碳水化合物，如全谷物（如燕麦、全麦面包、糙米）是早餐的必要选择。它们能够缓慢释放能量，帮助维持血糖稳定。相比精制糖和白馒头等快速消化的碳水化合物，复杂碳水化合物有助于保持长时间的饱腹感，避免血糖波动引发的疲倦和烦躁。
健康脂肪也在早餐中占有重要地位，特别是Omega-3脂肪酸，它有助于改善大脑功能，提升工作效率。可以选择牛油果、坚果、种子（如亚麻籽或奇亚籽）等健康脂肪来源。比如，加入一小把杏仁或一勺亚麻籽到酸奶或燕麦片中，不仅增加口感，还能为大脑提供充足的能量。
新鲜水果和蔬菜也是一个不错的选择，富含维生素、矿物质和膳食纤维。比如，蓝莓、草莓、苹果等水果可以提供抗氧化剂，帮助提高注意力和思维清晰度。
总结来说，早餐应选择富含蛋白质、复杂碳水化合物、健康脂肪和水果的食物组合。比如，一碗燕麦粥加一颗水煮蛋，配上些许坚果和水果，不仅能够提供稳定的能量供应，还能帮助提高工作效率和保持血糖稳定，让一天的开始充满活力。
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