春节期间，丰盛的家庭聚餐少不了，而木耳作为一道百搭又美味的食材，常常出现在年夜饭和节日菜肴中。
然而，围绕木耳的各种传言也在节日里频频出现，比如“消化功能差的人不能吃木耳”“木耳能清肺润肺”等等。这些说法听起来似乎有些道理，但真相究竟如何呢？
今天，我们就来揭开这些关于木耳的谣言真相，让大家在享受节日美食的同时，也能吃得科学、吃得安心！
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1、消化功能差的人
不能吃木耳？
关于“消化功能差的人不能吃木耳”的说法，其实是一种误解。木耳是一种富含膳食纤维的健康食材，适量食用不仅不会加重消化负担，反而可能对改善消化有一定帮助。干木耳的膳食纤维含量看起来的确很高，为29.9克/100克，但我们不会直接食用干木耳，必须要泡发好之后才能吃。泡好的水发木耳每百克膳食纤维含量会显著下降，仅为2.6克/100克，这含量跟芹菜叶、栗面南瓜、红薯叶等差不多，在蔬菜中不算特别高。
只要正确处理和适量食用，即便是消化功能较差的人，将水发木耳当成普通蔬菜烹调食用也是可以的，关键是要仔细咀嚼，将食物磨碎成更小的颗粒，使其更好的与消化液接触，能减轻肠胃负担，放心吃木耳。
2、吃木耳能清肺润肺？
遇到空气污染严重或雾霾天时，经常会看到有些文章推荐吃木耳来清肺。理由是：木耳有清肺、润肺的作用，能改善呼吸道健康。
“吃木耳能清肺润肺”是一个流传甚广的说法，尤其在注重养生的人群中非常受欢迎。然而，从科学角度来看，这种说法并不成立。木耳虽是营养丰富的健康食材，但它与“清肺润肺”没有直接关系。
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在营养学上并不存在所谓的“清肺食物”。首先，肺部是负责气体交换的器官，食物通过消化系统摄取，并不能直接作用于肺。因此，“清肺”更多是一种形象化的描述，而非实际的生理过程。木耳的主要成分是膳食纤维和植物多糖，这些成分对促进肠道蠕动、改善代谢有一定帮助，但它们并不会通过血液或其他途径直接影响肺部功能。
其次，“润肺”通常指缓解因干燥或炎症引起的喉咙和气道不适，如咳嗽或嗓子干痒。含有较多水分和果胶的食物（如梨、枇杷等）确实有一定的缓解作用，但木耳并不具备这样的特性。尽管木耳富含胶质，但这些物质的作用主要集中在肠道，而不是呼吸系统。
此外，有些人认为木耳具有“吸附作用”，能够吸附进入人体的PM2.5等污染物，并将其排出体外，但这种说法并不科学。木耳的吸附作用主要体现在它富含膳食纤维和植物多糖，能够帮助清理肠道垃圾，促进消化系统代谢。然而，这种“吸附”仅限于消化系统，与肺部毫无关联。PM2.5等污染物进入人体后，主要通过呼吸系统进入肺部，无法通过食物被“吸附”并排出。
所以，别指望吃木耳就能清肺，雾霾天或者处于灰尘大的环境中时，带好口罩、做好防护才是关键。
3、吃木耳能补铁？
“吃木耳能补铁”是一个常见的说法，很多人认为木耳富含铁元素，是天然的补铁佳品。然而，从营养学的角度来看，这种说法并不完全准确。干木耳的铁含量看似很高，为97.4毫克/100克，但我们一般是将干木耳泡发后才食用。木耳经过泡发后重量增加数倍，其单位铁含量会大大稀释，因此通过食用木耳获取铁的量并不多。一般情况下，用木耳做一餐一个人吃的菜肴，用5克干木耳就足够了，铁含量约为4.8毫克。
此外，木耳的铁为非血红素铁，吸收利用率比较差，仅为2%~20%，通常低于5%，指望吃木耳补铁补血，效果其实并不好。
木耳虽是一种健康食材，富含膳食纤维和植物多糖，对肠道健康有益，但作为补铁来源效果有限。相比之下，动物肝脏、动物血、瘦肉、蛏子不仅铁含量高，还是血红素铁，补铁效果会更好一些。
4、干木耳更有营养？
不少人认为干木耳的营养价值更高，比泡发后的木耳更有益健康。这种说法并不完全正确。
市面上的干木耳大多是鲜木耳经过日光晾晒干燥、热风干燥、微波干燥等方式处理后得到的，干燥过程对木耳大多数营养成分的影响不大，包括多糖、蛋白质、矿物质等，虽然很多营养都被浓缩了，但水溶性维生素流失较多。
所以，在营养上，干木耳经过水发后和鲜木耳营养相差不大，无需纠结。
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不过，如果从安全方面考虑，干木耳会更推荐一些。鲜木耳中含有卟啉类感光物质，这对健康人群几乎是没啥影响的，可以放心吃，但对于卟啉代谢异常的人群不是很友好，可能会出现过敏，诱发日光性皮炎，出现皮肤瘙痒、红肿等症状。
晒干的木耳就不用担心这方面的问题了，因为晒干的过程可以让大部分卟啉分解，食用前的泡发、冲洗、烹煮等过程，又可以去除一部分卟啉。
小提醒：泡发木耳要注意温度和时间，一般冷水浸泡3~4小时就可以了；如果时间紧张，可以用温热的水浸泡20分钟左右。
木耳作为一种营养丰富的食材，确实有助于促进肠道健康、提供膳食纤维，但它并不是万能的“养生法宝”，不要太过神话了它。即便消化功能较弱也可以吃木耳，细嚼慢咽就行，补铁补血、清肺就别太指望它了，也别纠结干木耳和鲜木耳谁更营养，干木耳泡发后和鲜木耳营养价值差不多。
科学饮食、合理搭配，才能真正让食物发挥其应有的作用，保障我们的健康。在享受美味的同时，记得保持理性，选择适合自己的食材，才能更好地照顾自己的身体。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[3].柴竞 , 彭草 . 雾霾形成的原因及其对人体健康的影响[J]. 世界最新医学信息文摘, 2017.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
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