4 月份，在一些地区一种水分超足、味道清甜、金黄圆滚、外形可爱的水果上市了，很多尝过鲜果的人都会忍不住爱上，它就是枇杷。
皮薄汁多、清甜微酸，咬一口就能感受到满满的春天气息。很多人以为枇杷太甜不适合控糖人群，其实它的糖分并不算高，而且富含水分、膳食纤维和类胡萝卜素。今天让我们好好了解下这个南方人心中的宝藏水果。
枇杷营养丰富
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清甜但糖含量不高，控糖友好
尝起来甜丝丝的枇杷，其实含糖量并不高，每 100 克枇杷的含糖量仅 9.3 克左右，不同品种含糖量虽有所差异，但大体在 8%～10% 之间。和柚子接近，比桃子、苹果、梨都低。
另外，枇杷的血糖生成指数也不高，不同品种枇杷血糖生成指数都在 55 以下，是妥妥的低血糖生成指数水果，对担心血糖有问题的朋友来说非常友好。再加上枇杷热量很低，仅 41 千卡/100 克，和柚子（42 千卡/100 克）不相上下，却没了柚子那一丝丝酸涩，可以称得上是美味和控糖兼顾的优秀水果，即便正在减重也可以放心吃几颗。
数据来自：《中国食物成分表》第六版等
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类胡萝卜素含量较高，有利于护眼
一看到枇杷的颜色，大家或许就会联想到类胡萝卜素。的确，黄澄澄的枇杷中类胡萝卜素含量比较丰富。
有研究者测试了 51 个不同品种枇杷的类胡萝卜素含量，发现含量在约 300 微克/100 克~4400 微克/100 克波动，其中果肉颜色越深的品种，类胡萝卜素含量越高。如红肉、黄肉枇杷比白肉枇杷类胡萝卜素含量高几倍到十余倍不等，其他研究者也发现了类似研究结果[2-4]。
丰富的类胡萝卜素具有较强的抗氧化作用，能帮助清除体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，不仅对保护皮肤有利，还有助于预防干眼症、夜盲症，呵护眼部健康。日常办公用电脑比较多，眼部疲劳、干涩的朋友可以适当吃一些。
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水分充足，补水效果好
枇杷鲜果的水分含量很高。有研究者对福建省不同品种枇杷进行测定发现，个别枇杷品种含水量最大可达 92.00%，这可真称得上“小水库”了；一些耐贮运枇杷品种含水量较少，但也能达到 88.73%。[5]
因此，即便枇杷果实并不能像枇杷叶那样入药，但吃枇杷后能补充不少水分，对于因为气候干燥、饮水较少引起的咳嗽也是有一定益处的。春季干燥，如果家人朋友不喜欢喝白开水，倒是可以建议他们选择像枇杷这样水分含量高的水果来帮助补水。
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膳食纤维搭配山梨糖醇，通便效果不错
枇杷的膳食纤维含量虽不算太高（0.8~1.7 克/100 克），但搭配上有助于增加粪便体积，促进肠道蠕动的山梨糖醇，再加上枇杷本身含水量高的优势，其润肠通便的效果就更好了。
研究发现，枇杷中山梨糖醇的含量和品种有关，约在 300 毫克/100 克~1190 毫克/100 克之间[6-7]。虽比不上梨和西梅这样的山梨糖醇大户，但也算中等偏上，和苹果、桃相当。如果有便秘困扰，可以适当吃些枇杷、西梅、梨等，同时多喝水，以促进排便。
枇杷该怎么选？
或许你会奇怪，像枇杷这样好吃又营养的水果为何在北方却未见其大受欢迎呢？
这主要是因为枇杷果皮薄、肉质细嫩，很容易受磕碰损伤和病菌侵害，不易保存，大大增加了运输难度和成本，北方市场上枇杷售价自然也就水涨船高了。此外，枇杷鲜果供应期很短，也就两个月左右，为延长保质期、减少运输损伤，有时果农不得不采摘成熟度不够的枇杷，这也会影响非产地消费者的品尝体验。
那对于不住南方的朋友，想吃到美味枇杷，这些挑选技巧就成了刚需：
1. 选择颜色橙红或橙黄的枇杷。通常枇杷颜色越深，成熟度越高，甜度、口感、香气都越好；
2. 选择果型椭球、大小中等的枇杷。椭球型枇杷往往果肉较厚、糖分储存也较多。过大的枇杷因生长过快可能影响糖分积累，过小则可能成熟度较差，口感偏酸；
3. 选择表皮有绒毛的枇杷。越新鲜的枇杷，其果皮上的绒毛保留越完好，也表明其运输损伤越小。
对了，提醒大家，枇杷属于亚热带水果，和香蕉一样不适合放冰箱冷藏，容易褐变，影响口感。因此建议大家一次别买太多，现买现吃，尝鲜最好。
枇杷要趁鲜吃，千万别吃核
按照新版《中国居民膳食指南》的建议，每天应摄入 200-350 克新鲜水果，大概是 4~7 个中等大小枇杷的量，大家可以每天吃 2~3 个枇杷，再搭配其他水果，营养更均衡。
除了直接炫嘴里，枇杷在南方地区还有很多花式吃法，譬如做汤、炒菜、做糖水等。像广东地区就流行一道枇杷瘦肉汤，是用新鲜的枇杷肉，搭配瘦猪肉、红枣、生姜、莲子、陈皮等一起煲汤，据说解暑又解腻，滋味美妙。生炒枇杷鸡肉也很受欢迎，这道菜主要用到嫩鸡肉和鲜枇杷，用葱蒜将鸡肉爆炒至 7 成熟时再加入枇杷，既有一丝清甜，又能增香去腥。
相比前面两道美食，最简单、也最容易被多数地区接受的可能要数枇杷糖水。枇杷自带的香甜已经足够迷人，如果再加上雪梨、百合或银耳，不用额外加糖就能得到一份低糖低热量的滋润糖水。如果喜欢喝凉的，可以放冰箱冷藏半小时后饮用。夏天马上来临，大家可以试起来了！
最后重点提示大家：枇杷核和苦杏仁、苹果核、李子核等一样含有氰苷，在体内代谢能产生氢氰酸。这是一种毒性物质，会阻断细胞色素氧化酶的作用，导致细胞无法正常利用氧气、组织缺氧，引发头痛、头晕、恶心、呕吐、心悸等症状。因此，在给儿童老人吃之前最好先去核，避免误食。
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表（标准版）[M].第六版.北京:北京大学医学出版社,2018.
[2]朱作艺,姜遥,戴芬.浙江枇杷营养品质分析[J].浙江农业科学,2021,62(12): 2360-2362.
[3]傅秀敏.红肉和白肉枇杷果实类胡萝卜素差异积累机制研究[D].浙江:浙江大学,2013.
[4]王桂荣,刘权,沈德绪.枇杷品种类胡萝卜素和水解氨基酸研究[J].园艺学报,1991,18(3):210-216.
[5]林建城,林河通,黄志明等.福建省5个主栽品种枇杷果实品质比较及其与果实耐贮运的关系[J].食品科学,2008,29(6):5.
[6]蒋际谋,陈秀萍,胡文舜.枇杷种质资源果实糖组分及含量特征[J].园艺学报,2015,42(9):1781-1788.
[7]李靖，孙淑霞，江国良.枇杷成熟果实中可溶性糖组分及含量分析[J].安徽农业科学,2017,45(2):89-91.
策划制作
作者丨王璐 注册营养师
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
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