审核专家：王学江
首都医科大学教授
多吃蔬菜就能保持健康、减肥瘦身？实际上，有一种“淀粉类蔬菜”可以说是“隐形碳水炸弹”，若误将其当作普通蔬菜大量食用，或叠加在米饭、馒头之上，极易导致热量超标，让人在不知不觉中长胖。
图为哈佛大学学者在《英国医学杂志》上发表的一项研究。研究指出，淀粉类蔬菜可能是让人体重悄然上升的“隐形黑手”。
淀粉类蔬菜有哪些？
淀粉类蔬菜是指富含碳水化合物的植物块茎、根茎或果实。很多人容易将它们与普通蔬菜混为一谈，实际上，它们的热量和升糖指数接近主食，通常具有较强的饱腹感，可以替代部分主食。常见的淀粉类蔬菜包括：
根茎类：土豆、红薯、山药、芋头、木薯、莲藕等；
豆类：豌豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆、蚕豆等；
谷物类：玉米；
其他：南瓜、菱角等。
这些蔬菜不仅富含淀粉，还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，营养价值较高。若将其当作普通蔬菜大量食用，可能导致热量超标。
为什么会让人发胖？
淀粉类蔬菜的主要成分是碳水化合物，这些碳水化合物在人体内会被分解为葡萄糖，为身体提供能量。
如果摄入的碳水化合物超过了身体的实际需求，多余的葡萄糖会被转化为脂肪储存起来，从而导致体重增加。
例如，一份200g的蒸土豆（约140大卡）与半碗米饭（约120大卡）热量相当，但若将其作为配菜叠加在米饭上，一餐的碳水摄入可能翻倍。
研究展示每日进食总量不变，单一种类变化导致的体重变化。
图片来源：山东大学齐鲁医院青岛院区。
此外，烹饪方式也会影响淀粉类蔬菜的热量。淀粉类蔬菜常被加工成高油高糖的菜肴，如炸薯条、拔丝红薯、糖醋藕片等。一份炸薯条（中份）热量可达365大卡，远超蒸土豆的热量。
许多人容易混淆“蔬菜”与“主食”的定位，误以为“蔬菜=低热量”，将土豆丝、玉米粒等加入日常三餐，却未减少主食量，导致总热量超标。
如何科学食用淀粉类蔬菜？
替代而非叠加
淀粉类蔬菜可以替代部分主食，但需要注意的是，它们不能完全替代主食，也不能与主食叠加食用。
例如，如果晚餐吃了土豆泥，就应相应减少米饭或面条的摄入量。
总热量控制
注意控制摄入量，根据自己的活动量和热量需求合理搭配饮食。例如，每餐可以将主食的1/3~1/2替换为淀粉类蔬菜，既能满足饱腹感，又能控制总热量。
混合型菜肴也存在常见误区，如莲藕排骨汤中的莲藕、地三鲜中的土豆，都需注意总量控制。
在选择淀粉类蔬菜时，建议采用健康的烹饪方式，如蒸、煮或烤，避免油炸或油煎。此外，还要控制调味料的用量，可以用黑胡椒、香草代替沙拉酱或白糖。
均衡搭配
除了淀粉类蔬菜，饮食中还应包含足够的蛋白质（如瘦肉、豆类、蛋类）和非淀粉类蔬菜（如西蓝花、菠菜、生菜等），以确保营养均衡。
绿叶菜（如菠菜）、瓜茄类（如番茄）碳水含量低，可自由食用；而莲藕、玉米等需计入主食配额。
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