小长假出游，本该是诗和远方，却总被“一厕难求”搅得心力交瘁！为何换张床肠道就“堵得慌”？是水土不服还是肠道“认生”？让我们从科学角度聊一聊旅行便秘的元凶，破解攻略，让你一路畅通！
01 什么是便秘？
便秘，一般指排便困难、不畅、次数减少（每周少于3次）或粪便干结量少。简单来说，若你连续两天以上无排便，或频繁感到排便费力不适，就要警惕了。需注意的是，偶尔排便间隔延长未必是病态，但若伴随腹胀、腹痛等症状，则需及时干预。
便秘是许多人生活中常见的烦恼，尤其是在旅行出差时，这一问题更容易出现。据统计，我国约有7%至20%的成年人受到便秘困扰，而老年人的比例更高，达到15%至20%。通常，便秘发生率农村地区普遍高于城市，北方地区高于南方，女性也略高于男性。
虽然便秘很少直接导致严重的健康危机，但它对生活质量的影响却不容忽视。长期便秘不仅让人感到不适，还可能引发心脏病或脑血管意外等严重后果。
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02 旅行为啥会便秘？
那么，为什么旅行出差时更容易便秘呢？我们先来看看食物是怎么消化的。
我们的消化系统就像一座精密的“化工厂”，食物从口腔进入，通过食道，经胃和小肠的消化吸收，最终到达结肠形成粪便驻留，直到被排出体外。这一过程的任何一个环节出现问题，都可能导致便秘。
旅行时，尤其是跨时区的旅行会打乱人体的生物钟，肠道却依然按照原来的节奏工作，这种“时差”会让排便节律失调。此外，旅途中饮食不规律、饮食结构变化（膳食纤维摄入减少，高脂肪摄入增加）、水分补充不足，以及旅行带来的环境变化和行程紧张等因素造成的心理压力，都会影响胃肠道的功能，引起便秘或其他消化问题。
此外，部分人群在使用陌生的卫生间时会产生不适感，甚至会有意无意地抑制排便冲动，这也可能导致便秘。
03 便便都去哪了？
众所周知，物质不会凭空消失，当一个人便秘时，大便也不会凭空消失，它会继续停留在消化道内，比如结肠。随着时间推移，肠壁会不断吸收粪便中的水分，使其体积缩小、质地变硬，进一步增加排便难度。
与此同时，长时间不排便会使得大肠被动扩张，以容纳更多的粪便。这种情况不仅增加了排便的难度，还可能导致腹部胀满、不适甚至疼痛等症状。
更严重的是，长期滞留在肠道内的粪便含有大量的细菌及其代谢产物，可能会被重新吸收入血液中，对健康产生负面影响，如引起疲劳、头痛、皮肤问题等。同时，由于干结大便对肠道的反复刺激，便秘也会诱发、加重结、直肠癌等肠道肿瘤。
此外，排便困难会导致排便时过度用力，这可能引起肛门疼痛、肛裂、痔疮和肛乳头炎（此处的乳头指突出物的形态），甚至增加心脑血管负担，对中老年人来说尤其危险。
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04 旅行便秘怎么办？
面对旅行便秘，我们可以采取一些科学有效的方法来解决。首先是缓解症状，再考虑恢复正常肠道动力和排便生理功能。
我们可以临时选用泻药、灌肠等手段以缓解便秘症状，但应避免长期使用刺激性泻药（泻药不能乱用和久用）。在解决了迫在眉睫的问题后就是改善调整生活方式，即使出门在外也要选择合理膳食、多饮水、运动、保持良好的排便习惯。
1. 摄入膳食纤维
由于纤维素在人体内基本无法被消化，它能够增加粪便体积并使其松软，促进食物残渣顺畅地通过肠道，而不会对肠壁造成过度压力，从而有助于预防憩室炎和痔疮等疾病的发生。
Tips小知识
膳食纤维分可溶性与不溶性两类，功能互补。可溶性纤维（如谷类、豆类）吸水形成凝胶，软化粪便、延缓糖分吸收，缓解排便费力；不溶性纤维（如全麦谷类、果蔬）不溶于水且不被肠道分解，能直接增大粪便体积，刺激肠道加速蠕动，助力排便。二者协同可优化肠道环境，提升排泄效率。此外，膳食纤维虽无热量，却能增强饱腹感，减少过量进食，是体重管理的天然帮手。
2. 补充水分
脱水会减少肠道水分，是导致便秘的常见原因之一，因此旅行途中要特别注意补充水分。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入约2.7–3升水（包含食物中的水分），具体需根据活动量和环境调整。出游时建议随身携带可重复使用的水瓶，每小时饮用100–200毫升水，以保持水分平衡。
3. 规律作息
尽管旅途劳顿，但也要尽量保持规律的作息，特别是在进餐和睡眠时间方面。这有助于维持正常的生理节律，从而促进肠道功能的稳定运作。建议每天在固定时间排便，以帮助建立肠道的生理节律，使排便更加规律。由于结肠在晨醒和餐后最为活跃，因此建议选择晨起或餐后2小时内进行排便尝试。排便时应集中注意力，减少外界干扰（如避免携带手机进入卫生间）；同时，每次排便时间建议控制在10分钟以内。
4. 保持运动
即使在旅途中，也要保证一定的身体活动量，比如散步或做一些简单的拉伸运动。运动能够刺激肠道蠕动，帮助预防便秘。
5. 及时排便
另外，便意是身体自然的生理反应，肠道像是一个精密的传送带，当肠道内的粪便达到一定量时，大脑会接收到信号，提醒我们该去排便了。因此，及时排便对于维护肠道健康至关重要。排便时，可顺时针按摩腹部（沿结肠走向），或尝试“蹲姿”模拟自然排便体位。
便秘虽然看似是个小问题，但对我们的生活质量有着显著影响。在旅行期间，保持良好的生活习惯有助于预防便秘的发生，确保旅行更加愉快舒适。需要注意的是，如果旅行结束后便秘症状持续4-8周未见改善，建议及时就医咨询，以排除潜在的健康风险。
供稿单位：重庆科技馆
作者：田跃，重庆市沙坪坝区中医院普通外科主任，中国医疗保健国际交流促进会结直肠病学分会委员。
谭昊，医师，科普作者。
审核专家：李春藜
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