年轻人流行“喝草”,果蔬汁真的低卡又营养吗?一文说清怎么喝更健康!

随着健康意识的提升,体重管理成为许多人关注的焦点。今年,“体重管理年”行动持续推进。“国家喊你来减重”“国家不同意你变胖”等话题热度持续攀升,各种减肥方法层出不穷。其中,果蔬汁减肥法因其“天然、健康”的标签,迅速成为热门选择。

羽衣甘蓝、西芹、🥒黄瓜……

最近几年蔬菜从菜市场走进了饮品店

各家纷纷上新果蔬饮品

主打养生、健康和瘦身的理念

原本口感苦涩的羽衣甘蓝

也成了饮品店的新宠

果蔬汁的营养价值到底如何?

靠果蔬汁减重靠谱吗?

那“0糖0卡0脂”饮品可以选吗?

怎么喝,才更健康?

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果蔬汁更健康吗?

01 果蔬汁营养价值≠果蔬营养价值

吃适量的果蔬对健康是有多方面益处的,中国膳食指南建议我们“餐餐有蔬菜、天天吃水果”。然而,喝果蔬汁并未展现出与直接食用果蔬相同的健康益处。

2024年,一篇系统评价和荟萃分析对100%水果和蔬菜汁与健康的关系进行了分析,包括人体测量参数、身体成分、血压和血管功能、血脂、血糖稳态、炎症和氧化应激标志物、认知功能、运动表现、肠道微生物群组成和细菌感染等。最终的结果认为,100%水果和蔬菜汁对人体健康的影响非常有限,还需要进一步研究。

总体来说,吃果蔬很健康,但喝果蔬汁并不会更健康。

02 果蔬汁制作过程中存在营养损失

在制作过程中,果蔬汁会损失部分营养素,如膳食纤维、维生素C、多酚类抗氧化物质等。

榨汁时,水溶性营养成分多数到了汁里,而不溶性膳食纤维会留在渣中。数据显示,100克胡萝卜含纤维2.8克,而榨成汁后仅剩0.8克,若过滤掉渣滓,将损失大量膳食纤维。

而多抗氧化物质对氧气比较敏感,在榨汁的过程中会被充分地释放出来并被氧化;打浆时高速旋转产生气泡,加速维生素C与氧气接触,可能导致高达80%以上的维生素C损失。

果蔬汁减肥靠谱吗?

01 果蔬汁降低饱腹感 或过量饮食

果蔬汁的热量取决于所选水果和蔬菜的种类。高糖水果,如芒果、葡萄等榨汁后热量较高;相比而言,低糖蔬菜,如黄瓜、芹菜、羽衣甘蓝等热量较低。

果蔬汁为液体,无需咀嚼,在胃中排空速度快。并且榨汁过程中膳食纤维受损,饱腹感降低,因此喝果蔬汁后难以缓解饥饿,也无法维持血糖稳定。很多人可能因此过量饮用果蔬汁,或吃更多其他东西来解决饥饿问题。

02蔬菜汁中可能添加了更多糖分

与果汁相比,蔬菜汁的味道通常都不是那么好。为了“好喝”,饮品店可能会加入糖等调味成分,或者味道更甜的水果,从而增加了糖分的摄入量。

市面上很多奶茶店、鲜榨果蔬汁店里销售的果蔬汁中的糖含量通常在8%~10%,和果汁、甜饮料已经差别不大了,这对健康并无太大益处。

因此,喝太多纯果汁、蔬菜汁一样可能会引起血糖快速上升,对于高血糖、糖尿病患者来说并不算太健康。

“0糖0卡0脂”饮品可选吗?

除了果蔬汁,很多人会在体重控制期间选择“0糖0卡0脂”饮品来减少热量摄入,是否能达到预期的效果?

01 “0糖”不代表完全不含糖

根据食品安全国家标准:

每100毫升饮料含糖量低于或等于0.5克,就可以称为0糖或是无糖;

每100毫升饮料能量低于或等于17千焦(热量大约为4千卡),就可以标注是0卡或是0热量;

每100毫升饮料脂肪含量小于或等于0.5克就可以称为0脂。

02 有些“0糖”饮料是假0糖

从饮料生产角度来说,单独加蔗糖调味带来的甜味在口感上不够丰富和怡人,而同时加入其他“糖”,则会令饮料更加可口。此外,用一些果葡糖浆的甜度是蔗糖的1.5~2倍左右,想达到同样的甜度,用量会比蔗糖少很多,且稳定性也比蔗糖高。这类饮料常标榜“0蔗糖”,实际上仍然含糖。

果葡糖浆是果糖含量很高,同时也含有一定比例葡萄糖的糖浆,通常从玉米淀粉中提取。本质上果葡糖浆和蔗糖的成分很相似,蔗糖对健康的危害,比如增加肥胖、糖尿病、高血脂、龋齿的风险等,果葡糖浆都有。

03 添加代糖的饮品也不能长期饮用

有些“0糖”饮料并没有加入糖,但喝起来也是甜甜的,是因为饮料里使用了代糖(也叫作甜味剂)来替代蔗糖、白砂糖等。

不少营养专家表示,甜味剂会扰乱食欲调节机制和味觉,长期食用高甜度的甜味剂,会让人对高度甜味保持依赖性,有可能吃进更多的糖。这样,不仅不利于减重,也不利于身体健康,所以长期饮用无糖饮料不可取。部分无糖饮料中还含有咖啡因,过度饮用容易上瘾。

中式“养生水”

更适合中国宝宝体质?

超市中的绿豆水、红豆薏米水、陈皮水、桂圆水等中式“养生水”你都喝过吗?

这些饮品中确实添加了中药里“药食同源”的食材,但需要注意的是,这些“养生水”也是饮料,不是保健品更不是药品,不具备治疗作用。

不过,比起含糖饮料和碳酸饮料,这些“养生水”里的食材确实更健康一些。

怎么喝更健康?

建议有控制血糖、体重需求的朋友,还是要注意果蔬汁饮品的摄入量,或直接选择茶水、柠檬水、温开水等不含糖饮品。

01 选择天然、健康饮品

推荐大家养成喝淡茶、温开水、柠檬水、花茶的习惯。这些天然饮品不含糖,还含有少量茶多酚、维生素C等对健康有益的营养素。

人的口味是可以被养成的,对于甜饮料重度爱好者,如果一开始不习惯戒断甜饮料,可以从甜饮料加温开水稀释开始,逐步过渡到上述健康饮品。

02 学会看配料表:识别“隐形糖”

挑选饮料时花半分钟看看配料表,若其中有蔗糖、白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆等,就要谨慎选择。对标注有“0蔗糖”“无糖”字样的饮品,也要注意查看。

03 学会看营养成分表: 估算添加糖摄入量

对于饮料而言,营养成分表中碳水化合物一般代表着添加糖含量。观察100毫升饮品中碳水化合物的含量,可以推算出喝下该饮料的添加糖实际摄入量。而后,我们可以和每日添加糖的摄入量25克进行比较,确定是否选择此饮料。

04 学习自制健康饮品

自制饮品可以更好控制含糖量。如果自己在家做果蔬汁,首选新鲜当令蔬果,控制水果比例,多搭配蔬菜,以防糖分过高。尽量不过滤,保留果蔬纤维。还可以加入薄荷叶、鲜柠檬片、绿茶等辅助调味,让口味更丰富的同时,也减少了对甜味的依赖。此外,榨汁后要尽快喝完,小心细菌的滋生。

来源丨三农头条综合自央视新闻客户端、农民日报

初审丨陈嘉琦 李书豪

复审丨魏星华

终审丨韩永林

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